Захлёст голени: польза или вред?


Вот вам, друзья-читатели, задание прежде, чем читать далее: найдите в великом Интернете информацию о пользе СБУ «захлёст голени» для техники бега (знаете английский, то ищите «butt kicks drill»)? Не нашли… так я и знал. Нашли (!!!), тогда скиньте ссылку. А я нашёл о вреде этого СБУ для бега, о спазмирующем эффекте мышц задней поверхности бедра, о сомнениях известных тренеров и т.п. Но о пользе ничего… Из личного опыта и совместных тренировок расскажу вам об этом.

Бег с захлёстом голени — одно из классических СБУ: пятки поочередно поднимаются к ягодицам, бёдра не выносятся вперёд, приземление на переднюю часть стопы, руки работают как при беге. Выполняется на месте или с продвижением вперёд. В целом захлёст — это неправильное движение с точки зрения техники бега, но на начальном уровне оно помогает изолировать работу мышц ЗПБ (задней поверхности бедра или «бицепс бедра»). В будущем это СБУ можно заменить на продвинутые варианты.

Техника выполнения упражнения

Напомним три главных этапа: ПОДГОТОВКА – СБУ – БЕГ. Без перехода в бег упражнение теряет смысл для отработки техники бега:

1. Примите стойку готовности к бегу и немного покачайтесь на стопах – 4-6 раз.

2. Делайте захлёст на месте в течение 10-15 секунд. Не подпрыгивайте и не втыкайте носки стоп, приземляйтесь мягко. Сохраняйте высокий темп – примерно 180 шагов в минуту, а при хорошей тренированности – максимально возможный, чтобы хорошенько прочувствовать работу мышц.

3. Двигайтесь вперёд с захлёстом 15-20 метров короткими шагами за счёт наклона. Дистанция может быть меньше или больше в зависимости от подготовленности. Специально не отталкивайтесь.

4. Плавно (3-5 метров) переходите в обычный бег, сохраняя уже обретённый наклон и поднимая ноги под себя, а не за себя. Когда нога поднимается под себя, то естественно выносится бедро.

5. Бегите с чётким ощущением работы мышц ЗПБ примерно столько же – 15-20 метров. Также не отталкивайтесь и не выхлестывайте голень. Думайте о том, что просто поднимаете ноги под себя и продвигаетесь за счёт падения. Маховая нога просто падает вниз.

На каких ощущениях необходимо сосредоточить внимание:

  • силовая и скоростная работа мышц ЗПБ при СБУ и в беге;
  • восприятие точки приземления под центром тяжести;
  • падение (ускорение) при переходе из СБУ в бег.

Работу мышц ЗПБ при беге почувствовать трудно, но научиться их активно подключать к подтягиванию ноги необходимо для того, чтобы как можно быстрее оказываться в позе бега (начало падения). Захлёстывая ноги с большой частотой, мы тренируем их скорость, силу и выносливость.

Выполняя упражнения, спортсмен смотрит прямо вперёд, а внутренним взором — вниз на точку приземления при захлёсте, ощущая положение бедра, голени и стопы. Только в этом СБУ нога естественно приземлятся под центр тяжести, т.к. выхлестнуть вперёд ногу практически невозможно. В завершающем беге необходимо воспроизвести ощущения в момент приземления. У новичков наблюдается втыкание ноги при приземлении: старайтесь ставить ногу мягко и сверху. Чтобы убрать втыкание, попробуйте сделать упражнение босиком.

Усиление падения при переходе из захлёста в бег возникает благодаря тому, что центр тяжести маховой ноги смещается вперёд при условии, что угол наклона туловища не меняется и нога приземляется там же. У спортсмена появляется возможность ясно осознать, как именно падение придаёт ускорение в беге, а не отталкивание.

Как влияет на технику бега

Быстрое подтягивание ноги в «позу бега», т.е. в позу, с которой начинается падение, позволяет сделать бег более экономичным. Бицепс бедра складывает маховую ногу и её легче перемещать вперёд. Нужно сократить время с момента касания стопой поверхности до начала падения – это время «простоя», когда спортсмен подтягивает маховую ногу. Как только масса тела уходит с опорной ноги (пятка высоко отрывается), уже нет смысла «доталкиваться» или удлинять шаг за счёт разведения бёдер, вставая на носочек опорной ноги. Нужно её быстрее подтягивать под таз, в момент отскока стопы одновременно включая мышцы ЗПБ и мышцы, поднимающие бедро вверх (подвздошные, поясничные и др. мышцы).

Когда спортсмен меняет положение маховой ноги с позиции «захелёста» на позицию «под тазом», то ясно осознается, как положение маховой ноги влияет на ускорение, т.е. падение. Первоначальным достижением является осознанное использование падения для ускорения. Более поздним осознанием является смена парадигмы «бег как падение за счёт наклона туловища» на парадигму «бег с прямым корпусом и падением из позы бега».

Захлёст голени назад создает временную задержку маховой ноги и она не может выхлестнуться вперёд, приземляясь под центр тяжести. Это отличная возможность для того, чтобы в динамике запомнить правильную точку приземления и положение опорной ноги в этот момент.

О вреде захлёста

Пока это остаётся личным мнение одного бегуна, но я добавлю воды на его мельницу. Как я уже говорил выше, захлёст голени – это неправильное движение. Если его выполнять отдельно от технически правильного бега, то у непрофессионального бегуна будет подкрепляться стереотип движения маховой ноги по дуге, т.е. в начале нога будет захлёстываться вверх, а потом подтягиваться за счёт бедра. Удлиняется траектория движения стопы (ноги), нарушается одновременность работы мышц маховой ноги, доля времени полезного падения сокращается. Посмотрите доступные видео-разборы техники бега. Это типичная ошибка любителей бега.

Буду рад, если вы пришлёте информацию о данном СБУ с точки зрения техники бега, а не техники исполнения. Если у вас остаются вопросы, то готов проконсультировать или провести с вами  индивидуальное занятие. Позже расскажу о продвинутых вариантах захлёста.

Скворцов Евгений