Упражнение «Пони»: как научиться


Беговые «кони» бегают как пони.

Можно ли научиться технике правильного бега без очень сложных объяснений, оборудования, дорогостоящих «тренеров-профессионалов-мастеров спорта»? Можно, если хорошо понимать физические законы и быть внимательным к своему телу. Видимо, преимущество есть у физиков-теоретиков, йогов-практиков и им подобных. Для самостоятельного успеха необходимо освоить несложные упражнения и сформировать ощущения и навыки, которые вы привнесёте в свой бег. С одного такого «канонического» упражнения стоит начинать свои тренировки по технике бега.

Специальное (неклассическое) беговое упражнение «Пони» является одним из ключевых для отработки техники естественного (а вернее «позного») бега по версии Николая Романова. Выполняя это упражнение абсолютно правильно, вы упрощаете дальнейшие тренировки. По нашему опыту освоить «Пони» можно в два этапа. Хоть и кажется оно простым, но с первого раза у многих не получается, т.к. суть его в минимализме усилий, амплитуде движения и продвижения вперёд при максимальном равновесии во время перехода с одной ноги на другую.

«Пони» с паузами. Стойте на передней части одной стопы, пальцы другой стопы едва касаются земли, помогая сохранить равновесие. Затем быстро смените положение ног так, чтобы вес тела оказался на передней части другой стопы, а пальцы первой стопы слегка касались земли. Важно: движения начинается с простого отрыва пятки опорной ноги вверх, а другая нога падает. Вы не опускаете согнутую ногу и, получив опору, поднимаете другую, а позволяете ей просто упасть. Всё ваше внимание на отрыве пятки опорной ноги!

Сначала делайте такие перестановки с паузами. Почувствовав, что вам стало удобно выполнять это упражнение, переходите к выполнению «Пони» без остановок до 30 секунд.

«Пони» с пружинистым шагом. Это тоже самое упражнение, но без пауз и с начальным покачиванием на стопах. В динамике в этом упражнении добавляется пружинистое покачивание на стопах, только не за счёт работы мышц, а за счёт эластичности мышц и сухожилий. Когда вы падаете на стопу, мышцы рефлекторно напрягаются, не позволяя пятке резко удариться, и появляется эффект «пружины». Если вы уроните мяч, то он отскочит, то же происходит и со стопой. Нам нужно научиться использовать этот эффект и отрывать опорную ногу в момент отскока.

Перенесите вес тела на переднюю часть одной стопы и приподнимите пятку. Другая нога чуть приподнята и не касается поверхности. Покачайтесь на стопе, имитируя маленькие прыжки без отрыва носка. Вы как будто на пружине. Когда пятка во второй раз начала движение вверх, упадите на другую стопу и также «спружиньте». Вот пятка пошла вниз – затем верх – снова вниз – во второй раз вверх и одновременно переносите вес тела на другую ногу. Сделайте так несколько шагов. Руки полностью расслаблены и висят вдоль тела.

После нескольких шагов с промежуточным покачиванием, начните делать шаги без него, т.е. как только пятка идёт верх, то продолжайте это движение, поднимая ногу и перенося вес тела на другую. Через несколько шагов переходите в бег.

[источник]

Сам автор упражнения рекомендует сосредоточиться на следующих ощущениях для правильного выполнения:

1. Начинайте каждое движение с подъёма опорной ноги, а не с опускания другой.
2. Поднимайте опорную пятку вертикально, не двигая ее ни вперед, ни назад.
3. Перемещайте вес тела без мышечного напряжения.
4. Позвольте маховой ноге падать вниз.

В чём польза упражнения для техники бега? Может быть мы немного повторим Романова. Важно переносить ощущение от СБУ в бег – именно так техника бега меняется и закрепляется.

1. Беговой шаг начинается не с отталкивания опорной ноги, а с её отрыва (подтягивания) при одновременном падении маховой ноги. При отталкивании нога задерживается на опоре и не успевает своевременно оказаться в позе бега, с которой начинается полезное ускоряющее падение вперёд.

2. Смещаем внимание с постановки маховой ноги на подтягивание опорной. Если вы не думаете о том, как переставлять ногу, то не будете её выхлестывать и тянуть носок. Маховая нога должна подать сама под своим весом, не нужно прилагать дополнительных усилий. Любые сознательные усилия на постановку маховой ноги приводят к увеличению времени нахождения на опоре другой ноги!

Вы можете специально потренироваться со смещением фокуса внимания с отрыва на постановку ноги и обратно. Кстати, невозможно думать одновременно о двух действиях одновременно. Хотя может быть у вас и получится как в детских играх с движение рук и пальцев одновременно на обеих руках.

3. Вырабатывается стереотип движения, когда подтягивание ноги начинается с естественного отскока стопы. В некоторых упражнениях несложно почувствовать отскок стопы, но в беге это достаточно неуловимое ощущение. «Пони» поможет сформировать рефлекторную связь между включенными в это движение мышцами.

4. В целом «Пони» помогает сформировать упругий и экономичный бег за счёт эластичности сухожилий и мышц. После него могут немного болеть стопы, икры и ахилловы сухожилия, поэтому не злоупотребляйте новыми ощущениями и постепенно увеличивайте нагрузку.

Почему упражнение называется «Пони»? Вспомните, как двигаются передние ноги лошади во время рыси или «танцев» арабских скакунов. Передние ноги не отталкиваются, а подгибаются при почти неподвижном корпусе. Включите видео и сами потанцуйте, делая «пони»…

Хорошего вам настроение!

Скворцов Евгений