Техника бега или кроссы?


Меняя привычку на новую, о старой надо забыть.

В Школе бега «Час бега» (Екатеринбург) мы убеждены, что во время Базового курса по технике бега нельзя бегать длительные кроссы. Для этого есть две важные причины-проблемы, которые обойти или решить за пару недель невозможно, но есть некоторое промежуточное решение.

Первая причина. Как только вы устаёте во время длительного бега, ваш осознанный контроль над техникой бега снижается или вовсе теряется. Незаметно для себя вы начнёте бежать по-старому, потому что верх берёт прежний стереотип движения. Свободное подсознание пытается выбрать наиболее знакомый ему «экономичный» и «безопасный» способ бега. Как бы вы ни старались, но сохранить контроль на протяжении 5-10 км вам не удастся. Особенно, если вы на что-то отвлекаетесь: разговор с попутчиком-бегуном, навязчивые мысли о бренности бытия, любимую музыку, праздно шатающихся пешеходов или собак без намордника.

Как быстро можно выработать новую привычку, т.е. новую технику бега? Если вам обещают за 5 недель переучить, то не верьте. Вы только начнёте что-то понимать и не головой, а на уровне тела, если при этом вам запретят бегать по-старому. Для отработки нового навыка нужно время, которое зависит от личных качеств спортсмена. Даже, если тренироваться с утра до вечера, то на создание бессознательных стереотипов и схем движения уйдёт какое-то время. Тем более что отдыхать нужно. Во время физического отдыха мозг продолжает обрабатывать информацию и закрепляет её. Вы, наверное, замечали, что некоторые тренируемые навыки начинают получаться как-бы вдруг. Техника бега — не исключение. Поэтому выделите время на желаемые изменения, а кроссы и старты подождут.

Вторая причина. Со сменой стереотипа движения меняются задействованные мышцы или режим их работы. Естественно они ещё слабы и не привыкли, поэтому нагружать их прежними «километрами» не безопасно. Если вы раньше не приземлялись на переднюю часть стопы, то можете повредить ахиллово сухожилие или стопу при больших объёмах бега. Как быстро вы подкачаете мышцы и укрепите сухожилия, так и начнёте бегать любимые кроссы. Не торопитесь! Если беговая школа обещает за пару месяцев вас подготовить к забегу и кардинально изменить вашу технику, то не верьте – это мотивационный трюк, крючок, чтобы не упустить клиента. Либо чуть лучше пробежать забег в старой технике, либо пока пропустить его и отработать новую технику. Выбор за вами!

Как быть? Как заявил один из «курсантов» по технике бега: «У меня началась беговая ломка. Мне нужно бегать!» Дадим три совета.

Первый способ. Бегите с сохранением изучаемой техники (в нашем случае, естественный бег или «позный бег»), но с выполнением одного условия: как только вы заметили, что вернулись к старой технике, то остановитесь. Лучше сделать силовые или специальные беговые упражнения. Также нагрузить себя, как и при кроссе, но «не сделать ни одного неверного шага». Да, думать надо именно так — категорично.

Другой способ, который позволяет и бежать, и контролировать технику бега – «бег в полшага». Вы бежите с тем же каденсом (частотой шагов в минуту), поднимаете ногу также, как и обычно, но делает короткий шаг. В этом случае вы, как правило, будете приземляться на переднюю часть стопы, корпус будет подан вперёд, а нога приземляться чуть раньше. Для начала потренируйтесь: выберите несколько метров, пробегитесь как обычно и подсчитайте количество шагов. Затем это же расстояние пробегите за большее количество шагов – хотя бы в 1,5 раза больше. Запомните свои ощущения и бегите дальше «свои километры».

Третий способ. Чтобы сохранять технику бегу, необходимо периодически «приостанавливать тренировку» — так будет думать беговое приложение на вашем смартфоне. Забудьте о приложениях, цифрах и прочем. Ваша задача: периодически пару минут бежать на месте.

Начните пробежку с «бега на месте», поднимая ноги как при обычном беге. Немного подайте себя вперёд (т.е. «наклонитесь») и начните бежать с теми же ощущениями как при беге на месте, т.е. вы просто поднимаете ноги, а не переставляете их. Как только вы заметили, что вы именно «переставляете ноги» и даже приземляетесь не так, то остановитесь и снова побегайте на месте. Важно запомнить ощущение простого подъёма ног – пятка одной ноги движется вдоль другой ноги, колено немного выноситься вперёд, т.е. нога просто «складывается под корпус». Так, ваш кросс будет состоять из отрезков, длинна которых будет зависеть от сохраняемого вами ощущения правильности поднимания ног. Бегите сколько хотите!

И да пребудет с вами техника естественного бега!

Евгений Скворцов