Нужны ли для бега сильные мышцы?


Бегать! Бегать много! Бегать долго! Бегать быстро!

«Что ты для этого делаешь? Бегаю! А ещё? Ну, ещё бегаю! Так, «далеко» не убежишь!» Особенно, если вы решили улучшить технику бега. То, что раньше помогало, теперь может быть будет даже мешать. Что-то будет ужасно болеть, а что-то ну никак не получаться. Всё потому, что мышцы не готовы работать по-другому. Их надо тренировать, чтобы были сильным, чтобы вы могли контролировать их работу. Невозможно обойтись без силовых упражнений. О самом простом и начальном силовом комплексе пойдет ниже речь.

Первое, что болит при изменении стиля бега, — это икроножные мышцы. Поэтому многие избегают приземляться с амортизацией за счёт этих мышц, т.е. приземляться на переднюю часть стопы. Курс по технике бега уже проходит, а участник всё еще не может полноценно делать упражнения. Ему рассказывают про естественный отскок стопы, а он пытается избегать дополнительных болей на тренировках.

Второе, что сложно натренировать в течение одного или даже нескольких курсов, — это резкое подтягивание ноги под себя. Нога излишне долго остается сзади, затягивается беговой шаг, теряется потенциал к естественному падению вперёд. Стоя на месте поднимите ногу так, чтобы пятка поднимаемой ноги шла вдоль другой, в конце движения пятка должна оказаться под тазом, а бедро приподнято примерно под 45 градусов. Подумайте о том, какие мышцы участвовали в этом процессе? Теперь отставьте ногу назад и снова подтяните её под таз в тоже положение что и в первом эксперименте. Какие мышцы сработали на этот раз? Именно эти мышцы нужно научить работать резко, точно и менее энергозатратно.

Третье, то что не удается сразу исправить, — это осанка. Часто из-за долгого сидения или излишнего веса искривляется позвоночник за счёт дистрофии одних мышц и закрепощенности других мышц. Голова наклонена или подана вперед, спина сгорблена, живот висит, прогиб в пояснице…

Поэтому мы будем делать несколько базовых упражнений: различные прыжки/подскоки на месте, приседания, подтягивания ног, планки… Это будет занимать у вас немного времени – 10-15 минут в день, но делать нужно регулярно, чтобы сработал накопительный эффект.

Начнём? … Но есть одна проблема! Когда начинаешь выполнять силовые упражнения, то не хватает силы воли, чтобы вовремя остановиться. В итоге перетренированность, усталость, нежелание делать тяжелую работу – лучше просто побегать… Поэтому в первом комплексе будет важным выработать привычку регулярных занятий, нежели достичь невероятной силы.

Как не перетренироваться или не бросить тренировки? Несколько правил домашних тренировок:

1. Выбрать пять дней недели, когда вы будете делать тренировки, и два дня отдыха/восстановления/растяжки: например, с пн. по пт. – тренировки, сб. – отдых, а вс. – растяжка.

2. За одну тренировку делать столько, чтобы можно было восстановиться к следующей, т.е. восстановление за 24 часа.

3. Если почувствовали боль, то прекращаете тренировку.

4. Если перетренировались, то возвращаетесь к предыдущему уровню нагрузки.

Почему 5 дней, а не 2 раза в неделю или день через день? За время подготовки важно выработать привычку каждый день делать необходимую и достаточную по сложности тренировку. Делать её с радостью, а не как дополнительную работу. Через какое-то время появится потребность в физической нагрузке, а также прошлые отговорки потеряют свою убедительную силу. В итоге вы будете удивлены тому, что раньше не начали заниматься. В течение программы мы также раскроем некоторые секреты силы воли.

Мы используем схему: будем делать упражнения «по кругу», а между кругами отдыхать 30-60 секунд. Для начала будем делать 4 круга. На первые две недели, которые по своей сути будут исследовательскими, мы возьмём следующие упражнения: приседания, подъёмы на носки, подтягивание ног (коленей) в висе (или сидя), прыжки на месте (как будто прыгаете через скакалку). Первый день: 2 приседания, 4 подъёма на носки, 2 подтягивания ног, 4 прыжка. Мало? С каждой тренировкой нужно прибавлять 1 приседания, 2 подъема на носки, 1 подтягивание ног, 2 прыжка, т.е. через 5 тренировок схема будет выглядеть так: 4 круга по 7-14-7-14, а через 10 тренировок: четыре круга по 12-24-12-24!!! Это уже более, чем достаточно. Вы должны остановить прибавление количества упражнений, если не успеваете отдохнуть за день и чувствуете, что копится усталость.

Начнём?! Сделайте 4 круга после лёгкой произвольной разминки. После кругов сделайте следующее и немаловажное: выберите небольшую прямую в своей квартире: 5-7 метров; босиком сделайте несколько пружинистых шагов длиной 15-20 см (около 25-35 шагов), приземляясь на переднюю часть стопы. Не надо бежать, не надо прыгать, мягкие и динамичные шаги. Можно пройти «прямую» несколько раз. Обязательно босиком! Запишите свои первые результаты. Молодцы!

Скворцов Евгений