Как начать бегать, не бегая?


 

Первый день – он главный самый! … или нет?

Дорогие друзья: участники 100-дневки, свободные бегуны и наблюдатели!

Первое занятие 100-дневки посвящено несложным вещам, которые помогут освоить технику бега! Расскажу подробнее, чтобы не забывалось и можно было вернуться к важным моментам в любой момент особенно при самостоятельном выполнении.

1. Разминка. Используйте любой вариант разминки. Обратите внимание на то, что мы не делаем резких и амплитудных движений (махи, сильная растяжка). Главное – это повращать всеми суставами, приподнять настроение, дать сигнал организму о предстоящей нагрузке. Хватит и 7-10 минут.

2. Начните ходьбу на месте. Нога поднимается вдоль другой ноги на комфортный уровень: пятка под тазом (не сзади и не спереди), а бедро примерно под 45 градусов. Шагайте на месте и не раскачивайтесь! Расслабьте плечи! Мысленно «потяните» себя за макушку вверх. Шагайте весело, минут 5-10, увеличивая темп и соблюдая рекомендации. Затем…

3. Начните бежать на месте. Просто поднимайте ноги и не отталкивайтесь. «Включите» руки, которые работают по бокам в вдоль тела, не пересекая впереди центральную линию тела. Колени выносятся вперёд, а не в стороны. Приземление должно быть мягкое, на переднюю часть стопы, а не на пальчики или всю стопу. Побегайте так 5-10 минут. Не раскачивайтесь! «Корпус тела» как бы зависает в воздухе, а работают только ноги. Вертикальные колебания минимальны.

4. Начните маленькими, очень маленькими, шагами продвигаться вперёд-назад в промежутке 1,5-2 метра. Корпус при этом прямой и подаётся от центра туловища (от живота, не от головы) вперёд-назад. Темп движения высокий, плечи расслаблены, лишнее напряжение в теле уходит. Улыбайтесь!

5. Сделайте силовые упражнения («круги»): приседания, подъёмы на носки, выпады, подтягивания ног в висе или сидя. Для тех, кто худеет или качается: отжимания, подтягивания на турнике. Подробнее о «кругах» в статье ранее.

6. Снова немного побегайте на месте: разгоните кровь по организму.

7. В конце сделайте самые простые упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

Помните: если захотелось пробежать «километры», то лучше побегайте или пошагайте на месте. Если вас не удержать, то сократите свой беговой шаг в ДВА РАЗА (по длине) и переходите к нему из бега на месте, очень медленно увеличивая шаг. Это можно сделать так: бегайте на месте в хорошем темпе, затем бегаете вперёд-назад (как описано выше), постепенно увеличивая дистанцию, пробегаемую вперёд. Потом бегайте «километры» с шагом в полшага, но в любимом темпе, и правильно поднимая ноги. Удачи!

Евгений Скворцов